VEckans pass

Vecka 6 6-12/2 2023

”Legday”
3x
Pause+deadstop lunges 5/5 heavy
1:30 rest btw sets

3x
10 double db RDL
12 double db walking lunges
10 double db RDL
2:00 rest btw sets

4×8
low box squats

3 rounds
12 double db floor-press
8 strict bb press
15 band face-pulls
1:30 rest

Emom 8 min
1. 5-10 strict hspu
2. :30 sek hollow hold

Amrap 12 min
16 single db alt. Hang snatch
12 alt. Jack-knife’s
8×7,5m bearhug carry

Med Oscar

Pass skrivs på tavlan!

3 rounds
6 banded deadlift
10/10 single db box-rows
15-20 bicep-curl
1:30 rest

Emom 8 min
1. 5 pull-ups + 10 sek pull -up hold
2. 10 sumo deadlift high-pulls

Amrap 12 min
3 power clean + jerk 40/25kg
6 burpee over bar
9 front squats 40/25kg

4×12 landmine roll-outs

Amrap 30 min
4-8-12-16-20…
cal ski/row/bike
5 sandbag-to-shoulder
10 double db hang snatch
15 toes-to-bar

Team wod 2&2
cash in:
200 double-unders

3 rounds, split:
16 snatch 40/25kg
16 pull-ups /muscle-ups
16 burpee+ sandbag-to-box 56/45kg
16 front rack reverse lunges

Cash out:
20 wall-walks

Events

kommande events

Upplägg: Single tävling 1&1
Tid: 09.00-14.00
Datum: 4/3
Antal events: 4st
Antal tävlande: 10 herr & 10 dam
Nivåer:
RX (ingen skalning)
INTERMEDIATE/SCALE (möjlighet till skalning med fler reps)

Eventen släpps 5 dagar innan tävlingen.
Alla event kommer vara utmanande för alla oavsett nivå med en blandning av utrustning.

Tid: 10-13.00

Strongman tema med olika pass & upplägg som ALLA kan vara med på.
Vi kommer använda alla typer av slädar, däck, special stänger, sandsäckar, yoke-ställning, farmers m.m

Det finns möjlighet till säck/sten-lyftnings tävling för de som vill.

Perfekt tillfälle för nya medlemmar att lära sig dessa övningar!

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Events

tidigare events

Träning 09-13.00

Vi kör igenom flera olika Crossfit Open pass från 2011-2022.

André förbereder massa olika workouts som vi röstar/lottar om vilka som blir aktuella att köra.

Önskemål är välkomna!

Ta med extra tärningskläder samt mellanmål!

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Träning 09.00-15.00.
Vi kör igenom flera av de klassiska “Benchmark” wodarna som finns inom Crossfit.

Det kan vara ex: “Murph”, “Cindy”, “Helen” m.m

André förbereder massa olika förslag så röstar vi/lottar vilka vi kommer köra.

Önskemål är välkomna!

Ta med extra tärningskläder samt mellanmål!

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Tid: 45-60min
 
Upplägg:
Vi går igenom några trix och tekniska att tänka på som hjälper till vid handstående. Vi startar en bit in i grunderna och jobbar oss fram till gång med fartökning och justerar teknik utifrån vart ni är i er utveckling.
 
Om Joakim Severinsson
Aktiv gymnast i Halmstad frigymnaster under 15 år med bl.a. EM guld 96 i truppgymnastik.
 
Licensierad tränare mellan 2000 och 2008 för Uppsalaflickornas Elittrupp.
 
Idag tränar jag tjejer födda 2011 i truppgymnastik… när jag tänker på det så är det det mest tekniskt utmanande jag varit med om😁
 
RAW med alla goa medlemmar ger mig grym energi och jag hoppas kunna ge tillbaka lite genom att dela med mig av min erfarenhet.
 
Detta event har ett begränsat antal deltagare.
 
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Inhouse tävling för alla medlemmar på RAW
4 events där alla färdigheter kommer utmanas!
Alla kan vara med på detta event då det finns flera nivåer.
Försök hitta en lagkamrat som är på ungefär samma nivå som dig själv.
Eventen släpps dagen innan!

Nivåer:
RX: Inget får skalas! Vanlig Open RX standard.
Intermediate:
Skalning tillåtet men kan innebära mer jobb i form av tid eller reps.

Tid: 09.00-15.00

Antal lag:
12 ( 6 herrlag, 6 damlag)
Bokning sker i bokningsappen, båda i teamet måste boka plats, först till kvarn gäller!

Detta event har ett begränsat antal deltagare.

Detta event ingår i RAW’s medlemskap och är endast för medlemmar!

Vi går igenom kost och hur mycket man bör äta för att nå sina mål.

Detta är för att flera upplever att de är trötta, dippar på dagen med energi, har sämre återhämtning m.m

Vi går inte in på djupet, men flera måste få bättre koll på vad de äter, hur de äter m.m

30-60min genomgång

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Lyftning inom 3 grenar, årets upplaga innehåller dessa grenar:
– Marklyft
– Sandsäck till axel
– Overhead press

Detta event har ett begränsat antal deltagare

Tid: 10.00-15.00

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Heldagsträning på RAW!
1-2 pass i timmen så länge orken finns! Snabb lunch cirka 11.30.
Vi blandar individuella events med par events.
Ta med extra ombyte, mellanmål & lunch

Tid: 09.00-15.00, Man kan komma och vara med de tider som passar, hela eller delar av dagen.
Detta event kommer gå parallellt med RAW’s Lucialyft event. Vi är med och hejjar på de som lyfter tungt i andra lokalen mellan våra pass!

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Genomgång av snatch & clean & jerk från grunden.
Vi delar upp övningar i mindre delar för att alla ska kunna vara lära sig oavsett tidigare erfarenhet.

Tid: 10:45 (ca 2h)

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Genomgång av snatch & clean & jerk från grunden.
Vi delar upp övningar i mindre delar för att alla ska kunna vara lära sig oavsett tidigare erfarenhet.

Tid: 10:45 (ca 2h)

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Julfest på RAW
Vi kör en julfest wod 15.00, sen får alla gott om tid till att duscha och byta om till festkläder.
Vi beställer och hämtar pizza för middag runt 18.00.
André går ut med mer info kring själva matbeställningen några dagar innan eventet.

Ta med de du vill dricka så står RAW för övrigt som snacks och lite olika aktiviteter!

Detta event är endast för medlemmar på RAW.

Teknik : Pull-up, chest-to-bar pull-ups, toe-to-bar, olika tekniker som kippning & butterfly.
Vi går igenom olika övningar för att klara av dessa övningar på lämpligast vis efter dina förutsättningar.

Tid: 10:45 (ca 1 h)

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

Teknik övningar för att klara av att stå på händer på olika nivåer.
Vi inkluderar handstående armhävningar både på skalad och RX nivå, även kippad teknik.

Tid: 10:45 (ca 1 h)

Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-

schema

BOKA PT

Bli medlem