5×3
Deficit deadlift
3×8/8
Dead stop db rows
21-15-9
cal row/ski
power clean
-3 wall walks
RX: 60/45kg
3×10
Snatch grip RDL + pull
4×6
back squat
Amrap 17 min
14 unbroken wallballs
7 sandbang cleans
50 double-unders
17.40 med André (robban sjuk)
Team wod 2&2, split 50/50
For time:
100 Cleans
100 Pullups
100 DB- snatch
100 Sit-ups
100 Wallballs
100 AB/ski/row
100 Burpee-over-bar
100 HR-push ups
17.00
Tyngdlyftning
5×1+1+1
block power clean
block power clean 90°
block squat clean
6×2+2
push jerk + split jerk
————————————————————
17.40
4×5
strict hspu
Emom 10 min
1. 10 renegde rows
2. 12 boxjumps
3×4 min amraps
(2min rest btw rounds)
3 ground-to-overhead
6 burpee over bar
9 broadjumps
5×2
Power clean + jerk (pause @ knee & catch pos.)
For time
60 hurdle jumps over bar
1 ”DT”
40 airsquats
1 ”DT”
20 pull-ups
1 ”DT”
”DT”
12 deadlift
9 hang power cleans
6 push-jerks
RX: 50/35kg
16.30
Strongman
3×1+1+1+1
sandbag loading
3×6
fat-bar deadlift
3x60m
sled push (slow)
————————————————————
06.30+11.30+17.15
Hyrox
AMRAP in 45 min
1000m Run
20 burpee broad jumps
1000m Row
40 lunges
1000m Ski
20 HR push ups
RX: 40/25kg
09.00
Gymnastik
————————————————————
09.30
klubbmästerskap 09-15.00
10.20
Tyngdlyftning
5×1+1+1
block power clean
block power clean 90°
block squat clean
6×2+2
push jerk + split jerk
————————————————————
11.00
Team wod 3&3
Amrap 10 min
5 High box get-overs <120cm
(?) Bike cals
16 Db snatch 22.5/15kg
Rest 2 min
Amrap 10 min
5 SB to high box 56/35kg <120/100cm
6 Hspu
(?) Row cals
Rest 2 min
Amrap 10 min
(?) SB march 56/30kg
8 Burpee to plate (2x20kg)
16 kB swings 24/16kg
Datum
11/11 2023
Tid
10.00-15.00 isch
Upplägg
André förbereder en rad olika workouts som gruppen sedan röstar om.
Det kommer vara blandad träning med Crossfit, lyftning, strongman, team wods m.m
Tanken är att vi kör 2-3 workouts i timmen!
Under dagen anordnas 1-2st tävlingsmoment för de som är intresserade.
Tips
Ta med extra träningskläder för ombyte samt mellanmål.
Boka som vanligt i appen!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Hyrox test omgång för dom som ska tävla framöver.
Workout:
1km SkiErg
1km run
50m Sled push
1km run
50m Sled pull
1km ru
80m Burpee broad jump
1km run
1km Row
1km run
200m Farmer’s carry
1km run
100m Sandbag lunge
1km run
100 Wallballs
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Datum:
7 Oktober
Tid:
09.00-15.00 isch
Upplägg:
Lag 3&3, blandat kille/tjej
5-8 workouts under 5h isch.
Ni kommer delta som lag, köra solo samt 2&2.
Alla i laget ska anmäla sig i bokningsappen, samt snickra ihop ett lagnamn!
Skalningar är möjligt, alla kan vara med!
Tips:
Ta med mellanmål & extra träningskläder!
Alla kan delta på detta event, tanken är att alla som brukar vara med på klasserna ska vara med och ha en rolig & tuff träningsdag tillsammans.
Passen kommer finnas i olika nivåer så alla kan bli utmanade på sin egna nivå!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Gratis prova på vecka hela veckan v.36
Delta på hur många klasser du vill.
Kontakta oss så bokar vi in dig på de klasser du vill delta på!
info@rawtrainingcenter.se
Inhouse tävling för alla medlemmar på RAW
4 events där alla färdigheter kommer utmanas!
Alla kan vara med på detta event då det finns flera nivåer.
Försök hitta en lagkamrat som är på ungefär samma nivå som dig själv.
Eventen släpps dagen innan!
Nivåer:
RX: Inget får skalas! Vanlig Open RX standard.
Intermediate:
Skalning tillåtet men kan innebära mer jobb i form av tid eller reps.
Tid: 09.00-15.00
Antal lag:
12 ( 6 herrlag, 6 damlag)
Bokning sker i bokningsappen, båda i teamet måste boka plats, först till kvarn gäller!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap och är endast för medlemmar!
Lyftning inom 3 grenar, årets upplaga innehåller dessa grenar:
– Marklyft
– Sandsäck till axel
– Overhead press
Detta event har ett begränsat antal deltagare
Tid: 10.00-15.00
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Heldagsträning på RAW!
1-2 pass i timmen så länge orken finns! Snabb lunch cirka 11.30.
Vi blandar individuella events med par events.
Ta med extra ombyte, mellanmål & lunch
Tid: 09.00-15.00
Detta event kommer gå parallellt med RAW’s Lucialyft event. Vi är med och hejjar på de som lyfter tungt i andra lokalen mellan våra pass!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Genomgång av snatch & clean & jerk från grunden.
Vi delar upp övningar i mindre delar för att alla ska kunna vara lära sig oavsett tidigare erfarenhet.
Tid: 10:45 (ca 2h)
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Genomgång av snatch & clean & jerk från grunden.
Vi delar upp övningar i mindre delar för att alla ska kunna vara lära sig oavsett tidigare erfarenhet.
Tid: 10:45 (ca 2h)
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Julfest på RAW
Vi kör en julfest wod 15.00, sen får alla gott om tid till att duscha och byta om till festkläder.
Vi beställer och hämtar pizza för middag runt 18.00.
André går ut med mer info kring själva matbeställningen några dagar innan eventet.
Ta med de du vill dricka så står RAW för övrigt som snacks och lite olika aktiviteter!
Detta event är endast för medlemmar på RAW.
Teknik : Pull-up, chest-to-bar pull-ups, toe-to-bar, olika tekniker som kippning & butterfly.
Vi går igenom olika övningar för att klara av dessa övningar på lämpligast vis efter dina förutsättningar.
Tid: 10:45 (ca 1 h)
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
Teknik övningar för att klara av att stå på händer på olika nivåer.
Vi inkluderar handstående armhävningar både på skalad och RX nivå, även kippad teknik.
Tid: 10:45 (ca 1 h)
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-