VEckans pass
28 sept - 4 okt
Planerings information
Vecka.35-V.38
Fokus period
Tyngdlyftning 2ggr/vecka
Vecka.40-V.46
Fokus period
Bänkpress & Handstående
-Handstående push up
-Strict/ kip teknik
-Gå på händer
Vecka.48-V.51
Fokus period
Styrka underkropp
Vecka.7-V.12
Fokus period
Marklyft & Teknik i rigg
(pull-up, toes to bar, muscle-ups)
RPE skala (Rate of Perceived Exertion)
Riktlinje om hur tungt/ansträngande ett set upplevs
Måndag
11.30+17.40
Emom 10 min
1. 45 sek ski
2. 4x10m SB carry
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Single kb back/front rack squats 24/18kg
plate situps 25/15kg
–5 plate devil-press 25/15kg
16.30
med Robban
3 rounds fore time:
Partner 1:
20 cal bike
Partner 2 :
AMRAP
10 airsquats
10 pull-ups
10 situps
Partner 1:
20 cal AB
Partner 2:
AMRAP
5 clean & jerk
5 burpee over bar
5 deadlift
Partner 1:
20 cal row
Partner 2:
AMRAP
10 wallball
10 push-ups
10 KB swing
Tisdag
11.30+16-30
10 min
Box Handstand push-up
-Hold
-3×5 421 tempo
-3 set hög reps
3×8
benchpress
3×5
close grip benchpress
3×10-12
bb push-press
Amrap 6 min
3 thruster
6 hang cleans
9 half burpees
Bar @ 30/20kg
16.30
med Hanna
EMOM 16
1. 20 sek träna kipp eller ringrodd
2. 50-100 DU
3. 10-20 pull-ups
4. 10-25 v-ups
AMRAP 8
10 Marklyft 70/100
20 WB 6/9
10 Burpee shuttle runs
Vila 3min
AMRAP 8
Buy in: 400m löpning
20 Push-ups
20 cal maskin
17.40
RAWX
Team amraps
2x 20 min, 3 min rest btw
Amrap 20 min
30 cal bike
20×7,5m SB bearhug carry
30 hr push-ups
Amrap 20 min
P1: ski
P2:
4×7,5m kb front rack carry
25 unbroken kb swings
10 unbroken kb squats
Onsdag
16.30
8-8-8-8
box squats
3×8/8
elevated rev lunges
2×14/14
split stans goblet squats 24/18kg
6 rounds for time
3 Sb cleans
10×7,5m shuttle runs
2×7,5m bearcrawl
17.40
Team wod
Team 3&3
For time
90 line facing
burpees
-2x bar hold (elevated)
150/115kg
60 squat cleans 60/45kg
-2x amrap sync hang db snatch
30 wall walks
-2x push-up hold
Torsdag
11.30
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
deadlift (<BW)
After each round
5 devilpress
10 sit-ups
15 wallball 9/6kg
17.00
RAWX
4x12min rounds
3min rest after each station
1. 1800m row, amrap 20 wb + 20 wb rev lunges
2. 11 min run
3. Amrap
60m farmers carry
20m burpee broadjumps
20m bearcrawl
10 double kb squats
4. 1800m ski, amrap 20 db hang cleans + 30 sek dead hang
Fredag
06.30+11.30+17.15
10 min
Box Handstand push-up
-Single leg
– 3×3 601 tempo
-2 set hög reps
3×10
incline benchpress
5×2+5
hang clean + push-press
3×15
tricep press single db
Amrap 6 min
30 push-ups
20 boxjumps
10 toes to bar
16.30
Tyngdlyftning
Snatch fokus
16.30
Strongman
Press medley
Apollon-hex hantel –trästock-trä stock -sandsäck max reps
Rörligt medley
10m gång med zercher OK, 3 säckar 10m över OK
Lördag
10.00
Med rullande klocka
Emom 10 min
1. :45 sek ski/row
2. 5 clean & jerk 50/35kg
11:00-13:00 amrap
14 v-ups
10 sek hollow hold
14:00-20:00 amrap
5 hang power cleans 50/35kg
1 wall walk
5 broadjumps
21:00-27:00 amrap
2-3-4-5-6…
toes to bar / pull-ups
4-6-8-10-12
burpee to target
28:00-35:00
1000m run
11.00 RAWX
For time
3,6km run
2000m ski/row – 120/100 cal assault bike
200 wallballs 6/4kg
200m walking lunges
Intermediate:
2,4km run, 150 wallballs
Scale:
1200m run , 100 wallballs, 100 walking lunges
Söndag
11.00
For time
10 rounds of
1 power clean
3 hspu
5 wallballs
10 rounds of
5 pull-ups
10 push-ups
15 airsquats
5 rounds of
7 toes to bar
14 deadlift (+10-20kg < power clean)
Events
kommande EVENTS
RAWX Event 17/10 -2026
Dessa event ligger löpande var tredje eller fjärde lördag varje månad på RAW. Upplägget varierar varje månad & all info kommer att finnas på ett instagraminlägg som släpps 1 vecka innan eventet.
Alla som ska delta på detta event bokar en specifik starttid.
Atlet ansvarar själv för att vara uppvärmd och startklar till denna tid. Missar man tiden får man vänta tills det finns plats på en starttid senare.
– För dig som vill hålla ett högt tempo, välj en tidig starttid.
– För dig som vill skala vikt/distans eller ha långsammare tempo, välj en senare starttid.
Detta är för att få ett bra flyt för samtliga atleter, oavsett nivå.
Event ingår i RAW´s samtliga medlemskap. Är du inte medlem kostar det 150:- via Swish och bokas via mejl till info@rawtrainingcenter.se
RAW Strongman Challenge 31/10 -2026
Strongman gren tävling på RAW.
Läs mer kring denna tävling under ”tävlingar”.
Tävling blir officiell 1 Juli
Team event 7/11 -2026
Datum:
7 november 2026
Tid:
11.00-14.00 isch
Upplägg:
Team wodar i blandade lag, vi parar ihop oss på plats!
4-7 workouts
Tips:
Ta med mellanmål & extra träningskläder!
Alla kan delta på detta event, tanken är att alla som brukar vara med på klasserna ska vara med och ha en rolig & tuff träningsdag tillsammans.
Passen kommer finnas i olika nivåer så alla kan bli utmanade på sin egna nivå!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
RAW power lift 10/4 -2027
RAW Training Center bjuder in till tävling lördag 10 April 2027!
Tävlingen består av två moment, stockpress och marklyft.
Mer info om denna tävling finner du här:
https://rawtrainingcenter.se/raw-power-lift-2025/
Events
gamla EVENTS
SVERIGES STARKASTE KVINNA & SVERIGES STARKASTE MAN U90KG FINAL 5/9 -2026
RAW Training Center har den stora äran att få anordna 2 SM finaler på samma dag.
Sveriges top 10 atleter i dam klassen samt herr U90KG klassen kommer att tävla i 6st grenar vardera.
Båda klasserna kommer tävla parallellt med varandra under hela tävlingen.
Finalen startar 12.00 den 5 September
Läs mer om denna tävling under ”tävlingar”
Team event 3&3 9/5 -2026
Datum:
9 maj 2026
Tid:
10.00-14.00 isch
Upplägg:
Team 3&3, blanda valfritt
4-7 workouts
Tips:
Ta med mellanmål & extra träningskläder!
Alla kan delta på detta event, tanken är att alla som brukar vara med på klasserna ska vara med och ha en rolig & tuff träningsdag tillsammans.
Passen kommer finnas i olika nivåer så alla kan bli utmanade på sin egna nivå!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Alla kan delta på detta event, tanken är att alla som brukar vara med på klasserna ska vara med och ha en rolig & tuff träningsdag tillsammans.
Passen kommer finnas i olika nivåer så alla kan bli utmanade på sin egna nivå!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
RAW power lift 11/4 -2026
RAW Training Center bjuder in till Strongman tävling lördag 11 April 2026!
Tävlingen består av två moment, stockpress och marklyft.
Mer info om denna tävling finner du här:
RAW POWER LIFT 2025
team event 21/3 -2026
Datum:
21 mars 2026
Tid:
10.00-14.00 isch
Upplägg:
kille+kille, tjej+tjej
4-7 workouts
Tips:
Ta med mellanmål & extra träningskläder!
Alla kan delta på detta event, tanken är att alla som brukar vara med på klasserna ska vara med och ha en rolig & tuff träningsdag tillsammans.
Passen kommer finnas i olika nivåer så alla kan bli utmanade på sin egna nivå!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
crazy saturday 14/3 -2026
Datum
14/3 -2026
Tid
10.00-14.00 isch
Upplägg
André förbereder en rad olika workouts.
Det kommer vara blandad träning med lyftning, strongman, RAWX, team wods m.m
Tips
Ta med extra träningskläder för ombyte samt mellanmål.
Boka som vanligt i appen!
Detta event ingår i RAW’s medlemskap.
Är du inte medlem kan du delta med Dagskort 150:-
gratis prova på vecka 2-8 feb -2026
Första veckan i Februari bjuder vi in till en gratis prova på vecka hos oss på RAW.
Är du sugen på att testa på våra klasser eller testa på vår strongman utrustning?
Om du inte tränar idag är detta ett jättebra tillfälle att få testa på en ny träning och få hjälp med teknik & utförande så det blir rätt från början!
På RAW hjälper vi varandra och har en fantastisk gemenskap, kom in och träffa gänget du med!
Träna hur mycket du vill hos oss mellan 2-8 Februari 2026! !
Erbjudandet gäller för både våra klasser och att träna på egen hand!
På RAW tränar vi i en social, familjär, positiv och avslappnad miljö!
Det ska vara kul att träna, varför inte göra det tillsammans med andra träningsglada människor.
Vi har medlemmar från 18-75 år som deltar i våra klasser, alla har olika förutsättningar & mål, men alla tränar tillsammans!
Passen på RAW blandas med både korta & långa workouts, tunga som lätta, med mycket utrustning eller bara kroppen som verktyg.
Typiska klassupplägg kan inkludera några styrkemoment följt av någon slags konditionsövning som rodd eller burpees, bära sandsäck, putta eller dra släde & massa andra funktionella effektiva övningar.
Välkommen in till oss!
Du bokar prova-på tider/pass via mejl till
info@rawtrainingcenter.se
Nyårsträning 31/12 -2025
Tid: 11.00-12.00
Team pass 2&2
Avsluta året på topp med årets sista träningspass med gänget på RAW!