RAW lägger ut träningsschema för 6 dagar i veckan.
Ta gärna del av passen men se till att ha 1-3 dagar vila beroende på din träningsnivå.
Vi rekommenderar inte att man tränar 6 dagar utan att vila!
Första 1-3 månaderna rekommenderar vi att man deltar på 2-4 pass i veckan.


Känner du dig stel och vill öka din rörlighet? Här finner du några bra länkar där du kan ta del av stretch/rörlighets övningar som du kan lägga in före&/ efter dina träningspass.
Ta hand om din kropp, du får bara en!

Gör 10-15 repetitioner av varje rörelse, statiska övningar görs mellan 60-120 sek.

Rörlighetsövningar
Axlar
Höft
Fotled

Sätesaktivering

Att sätet jobbar som den ska är väldigt viktigt för att ge stöd till bål & rygg. En svag sätesmuskulatur kan komma att påverka stabiliteten så ryggen/baksida lår tar över mer jobb än dom behöver. Här kan det uppstå bristningar m.m
De kan även påverka knäna så de faller inåt & de kan i sin tur göra att löpsteget blir sämre och knäsmärta är inte långt bort!

Sätesaktiveringsövningar

Följ vår Youtube kanal (RAW Training Center) för flera tips och övningar


⊗ Måndag 06.30
Instruktör:
Titti Ederot

Warm up:
10 king squats
10 push ups
6 burpees
2 längder bear crawl

Wod: in teams of Two, time cap 35 min
5 RFT in sync!
22 DB snatch
15 Cleans
9 Burpees over bar

Then (not in team):
100 air squats
50 push ups
25 box jumps

 

⊗ Onsdag 06.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
6 min
:30 bike / ski / row
10 plate c&j 15/10kg
:30 sek hip stretch 5/5

Styrka
Strict handstand push up 4×4-8
high pull 4×10
jack knifes 4×12

Amrap 12 min
10 db squats
9 db snatch right arm
10 push-up
9 db snatch left arm
RX:
22.5/15kg
SC:
15/10kg

⊗ Fredag 06.30
Instruktör:
André Sjöblom

Warm up:

Inget pass denna vecka

 

⊗ Lördag 09.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
6 min

:30 sek Row / bike / ski
10 reverse lunges
10 hip stretch 5/5

In 7 min
2 rm thruster

For time
700/500m row
30 burpee
20 power clean 60/40kg
20 wallballs
30 benlyft i jägarvila