RAW lägger ut träningsschema för 6 dagar i veckan.
Ta gärna del av passen men se till att ha 1-3 dagar vila beroende på din träningsnivå.
Vi rekommenderar inte att man tränar 6 dagar utan att vila!
Första 1-3 månaderna rekommenderar vi att man deltar på 2-4 pass i veckan.


Känner du dig stel och vill öka din rörlighet? Här finner du några bra länkar där du kan ta del av stretch/rörlighets övningar som du kan lägga in före&/ efter dina träningspass.
Ta hand om din kropp, du får bara en!

Gör 10-15 repetitioner av varje rörelse, statiska övningar görs mellan 60-120 sek.

Rörlighetsövningar
Axlar
Höft
Fotled

Sätesaktivering

Att sätet jobbar som den ska är väldigt viktigt för att ge stöd till bål & rygg. En svag sätesmuskulatur kan komma att påverka stabiliteten så ryggen/baksida lår tar över mer jobb än dom behöver. Här kan det uppstå bristningar m.m
De kan även påverka knäna så de faller inåt & de kan i sin tur göra att löpsteget blir sämre och knäsmärta är inte långt bort!

Sätesaktiveringsövningar

Följ vår Youtube kanal (RAW Training Center) för flera tips och övningar


⊗ Måndag 11.00
Instruktör:
André Sjöblom

Warm up:
6 min
:30 sek bike / ski
10 lunges
10 situps
:30 sek axel rörlighet med pinne

Emom 7 min
7 kb thruster
3 burpee

Amrap 20 min
15 boxjump-over
10 hang db c&j 22.5/15kg
5 push-up

⊗ Tisdag 11.00
Instruktör:
André Sjöblom

Warm up:
2 min bike
20 kb low swing
2 min stretch

Styrka
Split squat 3×8
kb reverse lunges 3×16
hollow hold 3x:20

21-18-15-12-9-6-3 reps
deadlift 70/50kg
sit-ups
DU

SC: 50/35kg, SU x2

⊗ Torsdag 11.00
Instruktör:
André Sjöblom

Warm up:
6 min

1 min DU/SU
20 slow airsquats
10 slow push-up
1 min stretch

Styrka
(höga) block deadlift 5-5-5-5-5

3 rounds for time
12 chest-to-bar pull-up
24 pistols
6 burpee-to-plate

⊗ Fredag 11.00
Instruktör:
André Sjöblom

Warm up:
6 min

:40 row / bike / ski
10 wallballs
20 DU / SU

Styrka
Heavy db rows 4×6
plankan 4x:30

Clean & jerk (10min)

Emom 16
1. ball carry +30m
2. DB complex
(5 deadlift
5 hang clean
5 push jerk)
3. +20m sled rope-pull
4. Rest