RAW lägger ut träningsschema för 6 dagar i veckan.
Ta gärna del av passen men se till att ha 1-3 dagar vila beroende på din träningsnivå.
Vi rekommenderar inte att man tränar 6 dagar utan att vila!
Första 1-3 månaderna rekommenderar vi att man deltar på 2-4 pass i veckan.


Känner du dig stel och vill öka din rörlighet? Här finner du några bra länkar där du kan ta del av stretch/rörlighets övningar som du kan lägga in före&/ efter dina träningspass.
Ta hand om din kropp, du får bara en!

Gör 10-15 repetitioner av varje rörelse, statiska övningar görs mellan 60-120 sek.

Rörlighetsövningar
Axlar
Höft
Fotled

Sätesaktivering

Att sätet jobbar som den ska är väldigt viktigt för att ge stöd till bål & rygg. En svag sätesmuskulatur kan komma att påverka stabiliteten så ryggen/baksida lår tar över mer jobb än dom behöver. Här kan det uppstå bristningar m.m
De kan även påverka knäna så de faller inåt & de kan i sin tur göra att löpsteget blir sämre och knäsmärta är inte långt bort!

Sätesaktiveringsövningar

Följ vår Youtube kanal (RAW Training Center) för flera tips och övningar


⊗ Måndag 17.00
Instruktör: 
Robert Löfqvist

Warm up:
45sec rodd
45sec assult bike
45sec ski

4 rounds of
6 st wallball
6 st power clean
6 st ball over shoulder
6 st devil-press
60 Double-unders
Timecap: 15min

9-15-21
front squat
Burpees over bar

 

⊗ Måndag 18.00
Instruktör:
Viktor Brinkälv

Warm up:
On the board

A: 3 rounds
10-10-10-10
Pushups
KB row
Situps
KBS (32/20)
Accumulate 2 min plank after every round

C:
10 rounds (2xDB 24/14)
3 Devilpress
22 lunges
19 airsquat

⊗ Tisdag 17.00
Instruktör: 
Oscar Manchola
Warm up:
( 6 min)
2 Min : ab/row/ski.
2 Min : 10 squats , 10 lounges …..
2 Min : sit-ups , Plate ground to overhead

WOD 1 (30 min)
Min 1 3 Squat Clean , 3 push jerk
Min 2 15 burpees
Min 3 3 Squat Clean , 3 push jerk
Min 4 15 burpees

WOD 2 ( Tbd 🙂 )
5 Wall Climbs
10 KB swings (utmanande vikt)
10 Jumping Air Squats
10 Hand release push-ups
50 Double-unders / 100 singel-unders

⊗ Tisdag 17.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
2 min bike
20 kb low swing
2 min stretch

Styrka
Split squat 3×8
kb goblet squat 3×12
hollow hold 3x:20

21-18-15-12-9-6-3 reps
deadlift 70/50kg
sit-ups
DU

SC: 50/35kg, SU x2

⊗ Onsdag 17.00
Instruktör: André Sjöblom

Warm up:
6 min
:30 bike / ski / row
10 plate c&j 15/10kg
:30 sek hip stretch 5/5

Styrka
Strict handstand push up 4×4-8
high pull 4×10
jack knifes 4×12

Amrap 12 min
10 db squats
9 db snatch right arm
10 push-up
9 db snatch left arm
RX:
22.5/15kg
SC:
15/10kg

⊗ Onsdag 17.45 Cardio
Instruktör: 
Ingen instruktör, André presenterar pass.

Death by row
Emom 2 failure
Min 1:
4 cal row
Min 2:
5 cal row
Min 3:
6 cal row

⊗ Onsdag 17.45 Teknikpass
Instruktör: 
André Sjöblom

Tyngdlyftning

⊗ Torsdag 17.00
Instruktör: 
Robert Löfqvist

Warm up:
3 rounds

10 kcal rodd/ski/AB
20 airsquats
10 pushups
15 sit-ups

Öva handstand/handstandwalk 10 min

AMRAP 20
Cash in: 20 burpees over bar
10 pushup
10 ski/AB/row
10 KB swing
10 odd object lounges
10 sit-ups
10 ground-to-overhead

 

⊗ Torsdag 17.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
6 min

1 min DU/SU
20 slow airsquats
10 slow push-up
1 min stretch

Styrka
(höga) block deadlift 5-5-5-5-5

3 rounds for time
12 chest-to-bar pull-up
24 pistols
6 burpee-to-plate

⊗ Torsdag 19.00 Crossfit Teens
Instruktör: 
André Sjöblom

Fredag 17.00
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:

Inget pass denna vecka