Dagens pass

[av_textblock size=” font_color=’custom’ color=’#ffffff’ av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” av_uid=’av-k6v67gnf’ custom_class=” admin_preview_bg=”]
RAW lägger ut träningsschema för 6 dagar i veckan.
Ta gärna del av passen men se till att ha 1-3 dagar vila beroende på din träningsnivå.
Vi rekommenderar inte att man tränar 6 dagar utan att vila!
Första 1-3 månaderna rekommenderar vi att man deltar på 2-4 pass i veckan.


Känner du dig stel och vill öka din rörlighet? Här finner du några bra länkar där du kan ta del av stretch/rörlighets övningar som du kan lägga in före&/ efter dina träningspass.
Ta hand om din kropp, du får bara en!

Gör 10-15 repetitioner av varje rörelse, statiska övningar görs mellan 60-120 sek.

Rörlighetsövningar
Axlar
Höft
Fotled

Sätesaktivering

Att sätet jobbar som den ska är väldigt viktigt för att ge stöd till bål & rygg. En svag sätesmuskulatur kan komma att påverka stabiliteten så ryggen/baksida lår tar över mer jobb än dom behöver. Här kan det uppstå bristningar m.m
De kan även påverka knäna så de faller inåt & de kan i sin tur göra att löpsteget blir sämre och knäsmärta är inte långt bort!

Sätesaktiveringsövningar

Följ vår Youtube kanal (RAW Training Center) för flera tips och övningar


[/av_textblock]

[av_textblock size=” font_color=’custom’ color=’#ffffff’ av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” av_uid=’av-k6v6h1jo’ custom_class=” admin_preview_bg=’rgb(34, 34, 34)’]
⊗ Måndag 17.00
Instruktör: 
Robert Löfqvist

Instruktör: Datum: Dag:
Uppvärmning Del 1 Del 2
3 varv
15m utfall + tvist
15m utfall + sträck
1 min på valfri konditionsmaskin
Emom 12 min
1. Bike :45 sek
2. Toe-to-rings +8
3. Deadlift 70/45kg +10
Amrap 18 min
10 double db power clean
15 burpee over db´s
20 double db front rack lunges

Warm up:
3 rounds

20 DU
8 Kcal SKI
40sec Stretch

:: Team Power-clean 3 minute challenge ::
– As many reps as possible (AMRAP) together
Total points = Total team bar weight*reps

200 Sit-ups
After every 20:
– 5 DB Devilpress 20/14

Final cash out:
100 Kcal Assault bike


⊗ Måndag 18.00
Instruktör:
Viktor Brinkälv

Warm up:
3 min on row /ski
3 min stretch

Emom 12 min
1. Push-press 8-12
2. Hollow hold +:30 sek
3. Hang power clean 8-12

For time:
1000m row/ski
50 kb swing
30 wallball


⊗ Tisdag 17.00
Instruktör: 
Oscar Manchola
Warm up:

Wod 1
AMRAP 10min
10 Ball Thruster + Wall ball shot 10/6 kg
5 Wall climb

Wod 2
For time:
100 Clean & jerk (utmanande vikt)
EMOM do 5 burpees!


⊗ Tisdag 11.00+17.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
2 min bike
20 kb low swing
2 min stretch

4 rounds not for time
6-10 sup. Pull-up
8/8 renegade rows
15 hollow rocks

Cash in: 50 cal bike
1-10 reps
db press 2x 22.5/15kg
ball over shoulder
Cash out: 50 cal bike

Timecap: 22 min


⊗ Tisdag 19.00 SK Iron
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
10 min
1:00 ski/row/bike
10 kb swing
5/5 höft stretch
10 slow airsquats

2&2 4×8 vardera
Finnen

Marklyft 8-8-8-8
Seated press 10-10-10-10
Hollow leg raise 12-12-12-12

Halva gruppen, 2&2, 5 varv var
10 cal bike
5 db clean + jerk

Halva gruppen Amrap 
3 ball over shoulder
6 ball reverse lunges
6 burpee


⊗ Onsdag 06.30+17.00+17.45
Instruktör: André Sjöblom

Warm up:
6 min
:30 bike / ski / row
10 plate c&j 15/10kg
:30 sek hip stretch

E2min x10
5 deadlift 120/80kg
10 toe-to-rings
10 db push-press

Amrap 20 min
30 double-unders
10 power clean
10 bb rows
10 handstand push-up


⊗ Torsdag 17.00
Instruktör: 
Robert Löfqvist

Warm up:


⊗ Torsdag 11.00+17.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
10 kb swing
10 airsquats
:20 sek plankan
x5-7 varv


Fredag 06.30+11.00+17.00
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
6 min

:40 row / bike / ski
10 wallballs
20 DU / SU

Amrap 9 min 2&2
12/8 cal ski
5 ball over shoulder

Amrap 9 min 2&2
3 squat clean
20 DU / 35 SU

3 rounds for time
800m run
20 hang db split snatch
15 boxjump
10 toe-to-bar


Lördag 09.30
Instruktör: 
André Sjöblom

Warm up:
6 min

:40 row / bike / ski
10 wallballs
20 DU / SU

TEAM WOD “Midlife Crisis”

Team of II – Split Anyhow – Timecap 40 min

Cash in – Both Work
100 DU/300 SU & 50 Burpees

Part one
40 Overhead Squats – 40/30 kg
40 High Box Jump
40 Wallballs

Part two
40 Power Snatch – 60/40 kg
40 Toes 2 Bar
40 Wallballs

Part three
40 Thrusters – 60/40 kg
40 Pushups
40 Wallballs

Part four
40 Power Cleans – 70/50 kg
40 Pull ups
40 Wallballs

Part five
40 Dumbbell Clean and Jerk – 22,5/15 kg
40 HSPU
40 Wallballs

Part six – Finisher
40 DEADLIFTS 100/70 kg
[/av_textblock]