Dagens pass

RAW lägger ut träningsschema för 6 dagar i veckan.
Ta gärna del av passen men se till att ha 1-3 dagar vila beroende på din träningsnivå.
Vi rekommenderar inte att man tränar 6 dagar utan att vila!
Första 1-3 månaderna rekommenderar vi att man deltar på 2-4 pass i veckan.

Känner du dig stel och vill öka din rörlighet? Här finner du några bra länkar där du kan ta del av stretch/rörlighets övningar som du kan lägga in före&/ efter dina träningspass.
Ta hand om din kropp, du får bara en!
Gör 10-15 repetitioner av varje rörelse, statiska övningar görs mellan 60-120 sek.
Rörlighetsövningar
Axlar
Höft
Fotled

Sätesaktivering
Att sätet jobbar som den ska är väldigt viktigt för att ge stöd till bål & rygg. En svag sätesmuskulatur kan komma att påverka stabiliteten så ryggen/baksida lår tar över mer jobb än dom behöver. Här kan det uppstå bristningar m.m
De kan även påverka knäna så de faller inåt & de kan i sin tur göra att löpsteget blir sämre och knäsmärta är inte långt bort!

Sätesaktiveringsövningar

Följ vår Youtube kanal (RAW Training Center) för flera tips och övningar

11.00+17.00 med André

Warm up

2 min row/ski/bike
10 wallball
30m utfallsgång

Team wod 2&2

4 rounds each
200m ski
3 ball over shoulder
6 push-up

4 rounds each
9 squat jumps
6 sumo deadlift
3 strict handstand push-up / pike push-up

1 round
50 partner situp´s
krabbgång (60m var)
800m ball carry

 

 

 

 

11.00 med André

Warm up
30m bearcrawl
10 db snatch 15/10kg
1:00 min on ski/row/bik
”Pain train”

7 rounds sprint
20/15 cal bike
15 bearhug squats 50/35kgSkalad variant:
4-6 rounds sprint
15/10 cal bike
8-12 bearhug squats 35/25kgVila dubbla tiden varvet tog.
Om ett varv tar 1 minut, vila 2 min.
3 rounds not for time
:20 hollow hold med vikt
15 jack-knife med vikt
10/10 sidplanka med dip
 

17.00 med Oscar Manchola

Warm up
TBD
WOD 1
3 rounds 

• 12reps KB Curls 1-1/4 Curls
• 12reps Hang clean to Eccentric Curl 6sec Down x 6/arm
• 10/arm x KB power Clean to Strict Press
• 10/arm x Kneeling elbow out kb Full Press x

WOD 2 “Mini Kalsu”
50 Thrusters for time
Varje minut börjar med 5 T2B ¨Toes to bar¨
RX: 61/38 kg / Light : 43kg/29kg

 

 

SK IRON

Warm up
10 min
1 min bike
30m bearcrawl
30m utfall
1 min stretch
7 varv sprint
15 cal bike
15 bearhug squats 35-45kg
Vila dubbla tiden som ett varv tar!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Marklyft 70-100kg
Bänkpress 50-75kg
Sandsäck över axel 35-50kg
 

06.30+17.00 med André

Warm up:
15 kb swing medel vikt
30m bearcrawl

30m utfall
Team wod 3&3
Cash in TOT
180m sledpull (4x15m var)
30 burpee-to-handstand (10 var)
30 cal bike (10 var)

Amrap 20 min

90m overhead lunges 25/15kg plate (30 var)
90 double db hang snatch  (30 var)
90 plate-hold jack-knife (30 var)
800m run (alla samtidigt, håll i lila gummiband)
60 -11-
60 -11-
60 -11-
400m run
30 -11-
30 -11-
30 -11-
200m run

   

 

 

11.00+17.00 med André

Warm up

2 varv:
15m utfall med twist

15 airsquat
1:00 bike/ski/row

Deadlift med paus vid knä 5-5-3-3-1-1

”Cindy”
Amrap 20 min
5 pull-up (ok att använda gummiband
10 push-up
15 airsquat

Om man klarar +20 varv av “Cindy”:

Amrap 20 min
5 chest2bar pull-up 
10 handstand push-up från golv
15 pistols

   

 

06.30+11.00+17.00 med André

Warm up
4 min ski/bike/row
2:00 stretch Push-press från golv 6-6-6-6
Nocco event wod
2 min on: 1 min off x4
15/10 cal air bike
Rest of time AMRAP burpee box jump overRest 2 min2 min on: 1 min off x4
15/10 cal row
Rest of time AMRAP devil press
(Weight: 22,5/15 kg)Rest 2 min2 min on: 1 min off x4
150 m run
Rest of time AMRAP hspuScore: total amount of reps after the cardio partScaling weight dumbbell: 2x 15/10 kg
   

 

09.30 med André

Warm up

5 kb swing 20/14kg
30m bearcrawl
30m utfallsgång
2&2
Amrap 40 min
800m (båda med gummiband)
split:
30 clean & jerk 50/35kg
30 box-dips
30m handstand walk / around the world 2/2
30 cal bike ( no hands)
30 ball slam