Dagens_pass

11.00+18.00 med André

Warm up
4 min ski/row/bike
2 min stretch
Styrka:
Clean & jerk (15min)
10 rounds for time
300/250m ski/row
5 pull-ups / 10 ring-rows
10 push-ups
15 airsquats

17.00 med Robban

Warm up:

André håller klass denna vecka. Samma som ovan!

 

11.00+18.00 med André

Warm up
2 min ski / row / bike
10 push-ups
10 kb swing
x2

Styrka:

Strict handstand push-up 6-6-6-6
BB rows 12-12-12-12
Amrap 18 min
30 DU / 60 SU
20 boxjump-overs
10 double db hang snatch

 17.00 med Oscar 

Warm up

EMOM for as long possible
1 Rep första min. Plate GTOH & Air Squat
2 Rep / 2 min. Plate GTOH & Air Squat
3 Rep / 3 min. Plate GTOH & Air Squat

EMOM for as long possible
1 Rep första min. Av Clean & burpees
2 Rep /2 min. Av Clean & burpees
3 Rep/ 3min. Av Clean & burpees

 

 

EMOM for as long possible

1 Rep första min. Av DL & KB swing
2 Rep /2 min.  Av DL & KB swing
3 Rep/ 3min.  Av DL & KB swing

06.30 med André

Warm up
3 min ski/row/bike
20 lunges

2 min stretch

Emom 8 min
1. +5 ball over shoulder
2. +10 thruster 40/30kg

Amrap 24
4 overhead squats
8 broad-jumps
12 single-arm devil-press
16 hollow leg-raise + boll

16.30 med Robban

Warm up:

Jossan håller klass denna vecka, samma pass som ovan!

17.30 med Jossan 

Warm up:
Assault bike 2 min
Row 2 min
Ski 2 min

Stretch 2 min

WOD:
3 min AMRAP clean(anyhow)WOD:
20 min amrap
2-4-6-8-10-12…. osv. Osv.
Goblet squats
Situps
Burpees

11.00+18.00 med André

Warm up:
20 lunges
10 airsquats
1 min stretch
x2
Styrka:

Front squats 6-6-6-6

BB Reverse lunges 12-12-12

For time
3 rounds
30 wallballs
15 toe2bars
10 deadlift 100/75kg

med Viktor

Warm up:
on the board!

 

A: 10 Min Emom (60/30)
3 Clean and jerk

B: AMRAP 3x7min 2min rest

2,4,6,8…add 2 reps every round for 7min

1:
Box jump
KBS (32/20)

2:
Sit-ups
thrusters (45/25)

3:
Burpees
KB/DB Goblet squats (32/20)

06.30+11.00+17.00 Med André

Warm up
50 cal (valfri maskin) varje 10 cal, 5 push up & 5 sit up 
Cash in: 31 födelsedags burpee to target
Deck of cards:
♥Wallball
♦Handstand pushup
♣Toe to bar/ring
♠KB swing 32/24kg
Joker: 31 cal (valfri maskin)Cash out: 31 födelsedags burpee to target

09.00 med André

Warm up
1min ski/row
15 kb swing 20/16kg
x2
Amrap 20 min 
12/9 cal row/ski
8 toe-to-bars
10 hang db clean & jerk
 

09.30 med André

Warm up
1 min ski/row/bike
20 lunges
1 min stretch x2  

Min 00:00-10:00
Amrap
12/9 cal bike
6 double db/kb clusters
3 muscle-ups / pull-ups / toe-to-bars

 

Min 12:00-18:00
Row/ski for calsMin 20:00-28:00
Amrap
30 double db/kb devil-press
15 sit-ups