Dagens pass

11.00+18.00 med André

Warm up
1 min ski/row/bike
15 push-ups
15 airsquats
x2

Styrka: 

Core
3 rounds
:20 sekt hollow hold
15 hollow leg-raise + boll

 

28-24-20-16-12 cal row/ski
14-12-10-8-6 squat clean
7-6-5-4-3 bar muscle-up / chest-to-bar pull-up
   

17.00 med Robban

Warm up:

10 kcal Ski/AB/row
10 pushpress
10 lounges
Stretch 1 min

Öva snatch 10 min

WOD
5 rounds Heavy DT:

Buy in: 20 burpee-over-bar
12 deadlift. 70/40 kg
9 hang powerclean
6 push jerk

Cash out: 20 burpee-over-bar
Timecap: 25min

   

11.00+18.00 med André

Warm up
1 min ski / row / bike
15 push-ups
10 plate ground-to-overhead
x2
Styrka: 

Emom 8
1. 5 deadlift
2. 4-8 strict handstand push-up

Amrap 15 min
7 hang sandbag to shoulder
14 single db push-press
21 cal bike

   

17.00 med Oscar

´´DECEMBER IS HERE´´

Cash in
250 cal AB
Börjar direkt med:
1 Deadlift
2 Burpees over the bar
3 Squat clean
4 push-press
5 Utfall med stång
6 Thruster
7 Kb Swing
8 Box jump
9 Squats med sandbag
10 Sandbag over the shoulder
11 Burpees over sandbag
12 Snatch
Cash-out
TBA

Förklaring
Börjar med övning #1 Deadlift – då gäller 1 Rep, fortsätt med Övning #2 Burpees over the bar då gäller – 2 reps av Deadlift & 2 reps av Bupees over … å så vidare
Ny övning = Ny antal reps (Gäller alla övningar gjorda)

   

06.30+16.30 med André

Warm up
3 min ski/row/bike
20 lunges

2 min stretch 

Styrka:
Floor-press 15-15-15
bb row 12-12-12

For time
30 boxjump
30 db snatch
30 broad jumps
30 knee-to-elbow
30 push-ups
30 jack-knife
   

16.30 med Robban

Warm up:

 

André håller klass

 
   

17.30 med Jossan & Assal

Warm up:

3 varv
5 burpees
10 pushups
15 air squats
+Rörlighet

 

YGIG
30 varv, 15 var
2 power cleans
2 front squats
1 press
2 back squats
1 press från ryggen

Cash out:
5000 m rodd tillsammans

Timecap: 45 min

   

11.00 & 18.00 med André

Warm up
1 min ski/row/bike
10 ground-to-overhead med viktplatta
15 airsquat
x3

Styrka:

Box-squats 20-20-20 (inte låsa ut höft)

single kb front rack still-stand lunge 15/15 x3

3 rounds for time
10 hang squat clean
10 handstand push-up
15 burpee over bar

 

   

17.00 med Viktor

Warm up:

On the board!

 

A: 10 Min Emom
Barbell cycle

B: AMRAP 3x7min 2min rest

2,4,6,8…add 2 reps every round for 7min

1:
Box jump
KBS (32/20)

2:
Sit-ups
thrusters (40/25)

3:
Push-ups
Front squat (50/25)

   

06.30+11.00+17.00 Med André

Warm up
3 min ski/row/bike
2 min stretch 

Styrka: 

Clean & jerk
3-3-3-3-3

 

Emom 25 min
15 sek sandbag hold
5 burpee

09.00 med André

Warm up
1min ski/row
15 kb swing 20/16kg
x2
Amrap 20 min
300/250m ski/row
20 db hang snatch
:20 sek sandbag holds
   

09.30 med André

Warm up
1 min ski/row/bike
20 lunges
1 min stretch 

x2

Emom 10 min
3 heavy ball over shoulder
30 double-unders / 50 single-unders

 

 

Amrap 3 min x5
12/9 cal ski/row
15 front squat
max rep push-press 40/25kg
1 min vila